Métodos para entrenar la fuerza

 

 

  En esta nueva página se hablara acerca de los métodos para entrenar esta capacidad, existen varios métodos principales para entrenarla, hay muchos hasta orientados a la resistencia, no lo veremos todos solo los que sirven para entrenar la fuerza.

Lo primero que uno debe preguntarse antes de entrenar los métodos son los siguientes:

 

¿Cuáles son los efectos de las mismas si son positivos o negativos?

 

¿Cuál es el nivel de fuerza que debo necesitar?

 

¿Cuánto es el efecto que tiene en el peso corporal?

 

¿Cuál es el ángulo para establecer la ejecución del ejercicio (biomecánica)?

 

¿Referente a la pregunta anterior como no lesionarse en la ejecución del ejercicio (asegurar la seguridad)?

 

¿Cuánto tiempo se debe realizar el mismo entrenamiento (planificación del entrenamiento)?.

 

 Existe dos formas según estos autores que nombrare al terminar para desarrollar la fuerza de manera general y son:

 

a). Mejorar la capacidad de inervación muscular

 

b). incrementar el potencial energético de los musculos

Martin – Carl – Lehnertz.

 

 Al referirse al punto a) se refiere a la optimización de la rapidez de producción de fuerza que sería el ciclo de estiramiento acortamiento y fuerza rápida y también se refiere en el mismo punto a la optimización  de la coordinación intermuscular, que vendría siendo los métodos de fuerza máxima para mejorar la capacidad de la activación de los músculos.

Y al punto b) se refiere a hipertrofia de las estructuras musculares, o sea método de la fuerza máxima para incrementar la sección transversal del musculo y también mejora del flujo de energía en el musculo que vendría siendo métodos de la fuerza resistencia o como se dice coloquialmente “resistencia muscular”, en lo personal comenzaría en una persona que nunca ha entrenado en el mundo del fitness empezar con mejorar el potencial energético de los músculos y después mejorar la inervación muscular, ya que, si una persona “débil” llega a entrenar a un gimnasio o en el mundo del deporte (aunque dudo que en el mundo del deporte haya gente no fuerte a menos que fuera muy iniciado) no podrá entrenar de un sopetón fuerza o la capacidad reactiva de la fuerza ya que aparte de lesionarse debe empezar por el pilar más bajo entrenando resistencia a la fuerza, esto mejorara la calidad del movimiento en base a 15 reps o mas aunque pocas veces se llega al fallo muscular por agotamiento y por acumulación metabólica (lactato) ya que un tiempo de ejercicio en una serie con esa cantidad de repeticiones digamos 20 se demoraría unos 30 segundos aprox dependiendo de la carga que este mueva estará en potencia glucolitica, en fin, como se estaba planteando ahora se hablara de los métodos para mejorar la fuerza.

 

 a). Métodos en régimen de contracción concéntrica

 

 b). Métodos en régimen de contracción isométrica

 

 c). Métodos en régimen de contracción excéntrica.

 

 En métodos concéntricos existen nueve métodos que no se verán todos pero si los más importantes.

 

a.1). Método de intensidades máximas I

 

.Intensidad aprox: 90% - 100%

.Repeticiones por serie: 1-3

.Series: 4-8

.Pausa: 3’-5’

.Velocidad: Máxima/explosiva

.Carácter del esfuerzo: Mayor número de repeticiones por serie, o una menos con el 90%

Con este método se consigue la fuerza muscular sin hipertrofia o sea es un efecto neuromuscular por la poca cantidad de reps por serie, mejora la capacidad intramuscular, reduce la inhibición del sistema nervioso central (SNC) o sea reduce su falta, reduce el déficit de fuerza, se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo y se puede aprender mejorar y memorizar a nivel inconsciente los cambios de coordinación motora.

Observaciones: no se debe emplear en deportistas principales; presenta riesgo de lesiones sin una preparación previa; debe combinarse con método de cargas medias y ligeras; debido al alto nivel emocional el deportista o la persona que entrene en este método puede fatigarse más.

 

 a. 2). Método de intensidades máximas II

 

.Intensidad aprox: 80%-90%

.Repeticiones por serie: 3-5

.Series: 4-5

.Pausa: 3’-5’

.Velocidad: Máxima posible

.Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por serie, o una menos

Son semejantes al método anterior, algunos son menos específicos y acentuados; IMF; coordinación intramuscular; reducción de inhibiciones y del déficit de fuerza; otros se presentan, menos por el mayor número de repeticiones por series y totales; fuerza máxima e hipertrofia.

Las observaciones son las mismas que para el método anterior, pero algo menos presentadas

 

 a. 3). Métodos de repeticiones I

 

.Intensidades aprox: 80%-85%

.Repeticiones por serie: 5-7

.Series: 3-5

.Pausa: 3’-5’

.Velocidad: Media o alta. Máxima posible

.Carácter del esfuerzo: Máximo numero de reps posibles por serie; este método puede tener una variable, si incluimos repeticiones con ayuda; consiste en hacer 1 a 3 reps más  por serie con la ayuda de un compañero cuando el ejecutante ya no puede realizarlas por sí solo.

Desarrollo de la fuerza con hipertrofia media; menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF; la puesta en juego de los mecanismos nerviosos se hace en peores condiciones por fatiga.

Observaciones: Se puede realizar con principiantes, si el número de reps no es el máximo posible;

la tensión muscular máxima se alcanza solo en las últimas repeticiones.

 

 a. 4). Método de repeticiones II

 

Intensidad: 70%-80%

Repeticiones por serie: 6-12

Series: 3-5

Pausa: 2-5

Velocidad: Media o alta. Máxima posible

Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por serie. En este método se puede aplicar la misma variante que en el anterior, aunque es menos frecuente.

Fuerza máxima con hipertrofia muscular alta; efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos; poco efecto sobre el IMF; aumento del déficit de fuerza; mayor amplitud de UMS reclutadas y agotadas

Este método es adecuado para principiantes si el número de reps no es el máximo posible; no es adecuado, si no se desea el aumento de peso (kg corporal); puede considerarse como entrenamiento básico de la fuerza, pero ha de complementarse con otros de mayor intensidad para lograr efectos aplicables al rendimiento deportivo; tiene poca aplicación en deportistas avanzados.

Zatsiorsky, 1992, explica el proceso de la siguiente forma:

Primera rep: se reclutan las primeras UMS, pero debido a la baja tensión y duración  de la contracción muscular, generalmente no son agotadas y por tanto, no son entrenadas, todas las UMS con un tiempo de resistencia superior a 10 seg, están en esta categoría, esto afecta a las fibras musculares lentas (tipo 1) por lo tanto, es muy difícil incrementar la fuerza máxima de UMS lentas que sean muy resistentes a la fatiga.

Reps intermedias: En esta fase solo las UMS reclutadas y exhaustas se entrenan durante la serie, estas unidades motoras poseen características intermedias, el número de UMS reclutadas pueden ser más o menos amplios, esto depende del peso levantado y del número de reps por serie.

Ultimas reps: Si el ejercicio se realiza hasta el fallo se recluta el número máximo de UMS disponibles, todas quedan dividas en dos grupos: a) fatigadas y b) exhaustas, si el número total de reps es inferior a 12 todas las UMS con tiempo de resistencia por encima de 12 seg caen dentro del segundo grupo (de las exhaustas), a pesar de su temprano reclutamiento, estas UMS no son fatigadas totalmente debido a su más alta resistencia, si la intensidad es muy elevada se reclutan fibras lentas y rápidas, pero solo las ultimas serian fatigadas lo suficientemente y por tanto entrenadas, por eso las intensidades máximas centran su efecto sobre las fibras FT y producen una cierta hipertrofia selectiva sobre las mismas. 

 

 a. 5). Método de repeticiones III

 

 Este método lamentablemente no se mencionara ya que recae en entrenamientos de resistencia pero se puede decir lo importante, se entrena con el 60% al 70% de intensidad las repeticiones no tienen que llegar al fallo muscular pero si tiene que ser un numero algo grande de reps digamos entre 12 a 15 máximo y su pausa es de 3’-5’.

 

 a. 6). Método mixto piramidal

 

Intensidad: 60%-100%

Reps por serie: 1-8

Series: 7-14

Pausas: 3’-5’

Velocidad: Media a máxima. Máxima posible

Carácter del esfuerzo: Máximo número de reps por serie o alguna menos con las intensidades más bajas.

Se pretende obtener un efecto múltiple, como combinación de todos los demás y ahorrar tiempo; pero esto no se consigue siempre; depende de la forma de realización.

Observaciones: El método de pirámide consiste en realizar series de más a menos reps a medida que se incrementa la intensidad. Haciéndolo así, tendríamos una pirámide normal sencilla. Puede ocurrir que a continuación se vuelva a bajar la intensidad y a incrementar progresivamente el número de reps, lo que daría lugar a una pirámide doble.

Si en la pirámide sencilla comenzamos por realizar cada serie con el máximo peso posible, llegaremos fatigados a los pesos máximos y el efecto sobre los factores nerviosos será pequeño. Si por el contrario, realizamos las primeras series con poco peso, como un simple calentamiento para realizar mejor las intensidades altas, solo tendremos el beneficio nervioso. Para que este método tenga un efecto complejo, habría que hacer una pirámide doble, en la que la subida hasta los pesos máximos se realizara como un calentamiento, con poco grado de fatiga, para bajar posteriormente a las intensidades inferiores haciendo el máximo número posible de reps por serie con cada peso. Así estaríamos más próximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural (hipertrofia).

 

 a. 7). Método concéntrico puro

 

Int. :           60-80%

R/S:            4-6

Series:         4-6

Pausa:         3-5

Velocidad:  Máxima/explosiva

 

Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto en cuanto al número de repeticiones por serie.

 

Efectos:

Provoca una fuerte activación nerviosa.

Mejora de la fuerza explosiva/IMF

 

a. 8). Método de contrastes

 

Consiste en la utilización de pesos altos y bajos en la misma sesión de entrenamiento.

Estos cambios solicitan al musculo de manera diferente, lo que puede significar una variabilidad de estímulo físico y psicológico en un sujeto habituado a sesiones monótonas.

 

La combinación de las cargas y métodos es casi ilimitada:

• Series alternativas de cargas altas y bajas hasta completar 6-8 series.

• Con 2 series pesadas y 2 ligeras; 3 y 2; 4 y 2; 5 y 2, etc.

 

El efecto de contraste también se puede acentuar combinando los ejercicios con cargas altas y medias (tensión intensa) con otros sin carga (máxima velocidad), como por ejemplo las sentadillas o medias sentadillas y los saltos, o los ejercicios  de press banca y lanzamientos de balones pesados. Los ejercicios sin carga deben ser simples, sin un componente técnico importante.

El contraste también se puede establecer con los ejercicios isométricos: por ejemplo combinación de isométricos de diferentes intensidades con saltos.

De la misma manera se pueden alternar ejercicios excéntricos y concéntricos con cargas y sin carga.

 

 a. 9). Método basado en la potencia de ejecución.

 

Ante una carga dada, la velocidad de ejecución determina la potencia desarrollada. Si la potencia desarrollada con una carga, con respecto a la máxima posible que es capaz de conseguir con ella misma, es alta, estamos desarrollando cualidades de fuerza máxima y de fuerza explosiva/rápida. Si, por el contrario, la potencia es más baja, los efectos se orientan hacia la hipertrofia y la resistencia muscular. Para esto se hizo una solución de Bosco (1991) diseño un dispositivo electrónico con el que se pueden medir con facilidad distintos parámetros indicadores de las características del ejercicio realizado, como velocidad media, potencia media, desplazamiento o recorrido de la barra, pico máximo de potencia y tiempo transcurrido hasta alcanzarlo.

Aquí se aplican las siguientes capacidades para determinar lo que se explicó del dispositivo de Bosco.

 

.Capacidad de resistencia a la fuerza

 

-Carga: 30% - 70% de la carga máxima

-Potencia media: 50-60% de la potencia máxima absoluta

-Repeticiones por serie: calculadas de forma automática por el aparato. Se continúa realizando la serie mientras se mantenga la intensidad (potencia) marcada para el entrenamiento

-Intensidad/potencia: entre el 70 y el 90% de la potencia alcanzada con la carga que se utiliza

 

 

 

 

 

•  

 

-Carga: 70 – 90% de la carga máxima

-Potencia: 30 – 60% de la potencia máxima

-Repeticiones por serie: mientras se mantenga la potencia mínima marcada como intensidad de entrenamiento.

-Intensidad/potencia: hasta que solo se alcance un valor del 80 – 85% de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento.

 

.Fuerza máxima

 

-Carga: 70 – 100% de la carga máxima

-Potencia: 5 – 50% de la potencia absoluta

-Repeticiones/serie: automatizadas

-Intensidad: 90%, como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

 

 

 

 

.Fuerza rápida/explosiva

 

-Carga: 20 – 70%

-Potencia: 50 – 100%

-Repeticiones/serie: automatizadas

-Intensidad/potencia: 90%, como mínimo de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

 

 Con este sistema, el entrenador siempre sabe lo que está haciendo, y por tanto, está en las mejores condiciones para llegar a saber qué es lo que tiene que hacer.

 

Y bien con esto se terminan los métodos concéntricos para entrenar la fuerza, si bien existen dos métodos más como son los métodos en régimen de contracción isométrica que consisten en entrenamiento donde el musculo ni se estira ni se contrae, como lo son el entrenamiento de contracción isométrica máxima como lo es en levantar en un bench press y resistir la parte isométrica unos 3 y 6 segundos, tensiones musculares máximas o también el entrenamiento isométrico hasta la fatiga, estático dinámica, etc.

También veremos más adelante los métodos de contracción excéntrica que produce mayor tensión que las concéntricas e isométricas pero no son muy provechosas para el entrenamiento de hipertrofia como en el concretico o isométrico además con un entrenamiento solo en excéntricos produce más lesiones y como saben la carga es más pesada que hacerlo en concéntrico ya que está a favor de la gravedad y se hace más intenso, pero en fin, veremos esto mas adelante.